普拉提减肥操 快速瘦出S曲线

  怎样减肥最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面,小编为你推荐一组6式普拉提减肥操,跟着做,1个月就有明显的效果,帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。

  A站立举臂半蹲式

  动作效果:手臂、腹部、背部、大腿前塑形。

  动作:双腿分开站立,大腿腹肌收紧,吸气展臂向上,吸气下蹲膝盖,不要超过脚趾,体会腹肌收紧的感觉,保持呼吸,反复5次。

  提示:头、颈、背保持一条直线,不要耸肩、弓背、腹肌要收紧,下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。

  B船式

  动作效果:主要针对大腿和腹部收紧的练习。

  动作:仰卧、屈膝,收腹,吸气伸展背部,呼气收腹身体向上,大腿内收,髋关节稳定,腹肌有力。

  提示:不要含胸,保持脊柱的伸展,注意髋关节稳定。

  C桥式

  动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。

  动作:仰卧、屈膝,脚跟靠向背部,手心向下置于体侧,吸气抬高臀部,呼气伸展腹部。

  提示:手心向下,肩胛骨收紧,大腿和臀部一定要收紧,两脚不要超过髋关节。

  D桥式加强式

  动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。

  动作:同C,吸气抬高右腿向上,大腿收紧内旋,呼气,停留,保持呼吸5-6次。

  提示:注意安全,初练时注意自己的能力,不要盲目练习加强式。

  E双臂支撑地板式

  动作效果:减掉腹部、手臂的赘肉,紧实臀部、大腿和腹部。

  动作:双手置于肩部下方,脚尖着地,脚跟向后伸展,吸气伸展背部,呼气收腹。

  提示:注意手和脚的力度结合,不要翘臀,尽量保持身体呈直线。

  F单臂式

  动作效果:伸展腹部,坚实大腿。

  动作:同E,吸气打开右臂向上,保持5秒,呼气回来,换方向,反复5-6次。

  提示:保持身体的稳定,拉长脊柱,不要含胸,尽量伸展身体,注意安全。初练时,先做双臂同时支撑地板式,待身体素质增强后,再加大练习强度。

  TIPS:普拉提的8句箴言

  专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。

  控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。

  重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。

  流畅:动作流畅,速度均匀。

  准确:姿势准确,效果更佳。

  放松:冥想时仔细感觉身体的部位。

  持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

责任编辑:王越

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